Wellness per il professionista
di Lorenzo Osti - preparatore atletico e personal trainer
7 consigli + 1 per cominciare ad allenarti
Se il tuo desiderio è iniziare ad allenarti nel modo giusto e raggiungere i risultati in modo efficace, leggi attentamente questo articolo.
È ben noto come le persone che praticano regolarmente attività fisica pesano in media di meno e hanno meno probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari, diabete e cancro.
Ma sapevi anche che l’attività fisica allevia il dolore dell’artrite, è più efficace dei farmaci per il trattamento della depressione, mantiene forti le ossa e molti altri vantaggi?
In poche parole, le persone che sono regolarmente attive si sentono meglio, godono di un migliore stato di salute e vivono più a lungo.
Le principali organizzazioni mondiali della sanità e del fitness sono tutte d’accordo sul fatto che gli adulti devono allenarsi almeno 150 minuti la settimana svolgendo attività fisica aerobica a moderata intensità. Se hai deciso di allenarti perseguendo questo obiettivo, ma non sai come iniziare, i seguenti suggerimenti ti aiuteranno sicuramente:
1. ottieni il “nullaosta” dal medico: se è molto tempo che non pratichi attività fisica e non sei sicuro di come stai, prima di tutto fallo sapere al tuo medico, che ti visiterà e rilascerà un certificato di buona salute. È consigliato, per “tornare a muoversi” dopo molto tempo, svolgere anche un test con elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, per valutare al meglio il proprio stato di salute. Segui attentamente le indicazioni del tuo medico. La certificazione può essere rilasciata da qualsiasi medico iscritto all’ordine dei medici;
2. scegli le attività che più ti piacciono: questo renderà molto più facile attenersi al programma di allenamento. Varia le tue attività per evitare la noia o l’esaurimento. Di attività fisiche da svolgere nelle vicinanze ne esistono a decine ed è improbabile che tu non riesca a trovare qualcosa che ti faccia divertire e ti stimoli. Attività individuali, di gruppo, con musica, competitive, con obiettivi di resistenza, forza, flessibilità… l’elenco è lunghissimo. Cosa stai aspettando? Comincia a muoverti!
3. “stressa” progressivamente il corpo: iniziare con piccoli volumi di esercizio a bassa intensità è la scelta corretta. Ad esempio, una persona inattiva potrebbe iniziare a camminare a ritmo regolare per 10 minuti due volte al giorno, 5 giorni alla settimana. Aumenta lentamente la quantità di tempo e l’intensità. Le sessioni di attività dovrebbero durare almeno 10 minuti ed essere eseguite minimo 3 giorni a settimana;
4. aumenta gradualmente l’intensità: utilizza una scala 0-10 per valutare l’intensità della tua attività (0 = nessuno sforzo, 10 = massimo livello di sforzo sostenibile). Una volta che puoi facilmente completare l’attività a bassa intensità, sei pronto ad aumentare il tuo sforzo. Per intensità moderata si intende un livello di sforzo di 5 o 6. Alcuni esempi possono essere la camminata veloce, la bici, …
Per intensità vigorosa il livello deve essere tra 7 e 8. Alcuni esempi sono la corsa, tennis, nuoto…
5. potenzia la muscolatura: la resistenza in generale o l’allenamento con dei sovraccarichi ti aiuterà a rinforzare i muscoli, mantenendo una postura corretta, le ossa robuste e velocizzerà il tuo metabolismo. Dovresti rinforzare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana (gambe, addome, schiena, petto, spalle, braccia). Questo oltre all’allenamento aerobico che già hai cominciato a svolgere. Eseguire 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio potrebbe rappresentare un buon inizio per aumentare la propria forza di base; è necessario farsi seguire inizialmente da un trainer per imparare correttamente a gestire le esecuzioni di ogni esercizio, la progressione del carico e i recuperi;
6. pianifica in anticipo: la domenica sera o il lunedì mattina guarda il tuo calendario e inserisci le sessioni settimanali di attività fisica aerobica e di potenziamento muscolare:
7. tieni traccia dei tuoi progressi: su un calendario o su un’app (ne esistono a decine di gratuite: Runtastic, 8Fit e molte altre) registra i tuoi percorsi o i tuoi progressi durante le settimane di allenamento. Vedere costantemente i tuoi progressi come l’aumento di frequenza, intensità e quantità di tempo trascorso a fare attività fisica ti darà molta soddisfazione e ti motiverà maggiormente;
8. non gettare la spugna: ricordati che se qualche volta non riesci a svolgere il programma che hai previsto, puoi trovare una soluzione. Non fare niente è sempre peggio di fare qualcosa, anche se per poco tempo.
Puoi gestire le intensità in questo modo:
1 minuto di attività vigorosa = 2 minuti di attività moderata.
Ad esempio, 75 minuti di attività vigorosa a settimana possono essere sostituiti con 150 minuti di attività moderata.
Per approfondire:
